Прыгающее подтягивание: Упражнение для начинающих
Прыгающее подтягивание — это эффективное упражнение для тех, кто только начинает осваивать подтягивания или уже умеет выполнять несколько повторений и хочет увеличить рабочий объём более простым способом.
Техника выполнения прыгающего подтягивания
Подготовка к упражнению
- Выбор перекладины: Найдите невысокую перекладину, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
- Исходное положение: Садитесь так, чтобы руки были полностью выпрямлены, а подбородок находился выше перекладины.
Выполнение упражнения
- Опускание: Плавно опуститесь вниз, сохраняя контроль над движением.
- Возврат в исходное положение: Снова садитесь и полностью выпрямляйте руки.
- Прыжок: Когда вы уже не можете контролировать опускание, приземляйте ноги. Важно, чтобы ноги касались пола в тот момент, когда вы не можете опуститься дальше под контролем.
Отличия между прыгающими и негативными подтягиваниями
Прыгающие подтягивания отличаются от негативных подтягиваний. В негативных подтягиваниях вы должны опуститься, полностью выпрямить руки и удерживать ноги на весу. Если у вас недостаточно сил, это может быть опасно: вы рискуете упасть и получить травму.
Безопасность при выполнении
При выполнении прыгающих подтягиваний вы страхуете себя руками и спиной, что позволяет вам безопасно увеличивать объём подтягиваний. Это упражнение помогает развивать силу и контроль.
Правильная техника выполнения
- Выбор высоты перекладины: Перекладина может быть любой высоты. Начинайте с той, которая находится прямо над макушкой или ниже, в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Хват: Беритесь за перекладину обычным хватом, чуть шире плеч.
- Подтягивание: Начинайте движение, помогая себе ногами, чтобы дотянуться подбородком выше перекладины.
- Негативная фаза: Плавно опускайтесь вниз, и как только ноги коснутся пола, аккуратно отталкивайтесь, переходя к следующему подтягиванию.
Заключение
Старайтесь делать прыгающие подтягивания не по одному разу, а в серии, чтобы максимально эффективно проработать мышцы. Это упражнение поможет вам развить силу и уверенность в подтягиваниях, а также подготовит вас к более сложным вариантам. Удачи в тренировках!
Увеличение рабочего объема
Постепенно увеличивайте рабочий объем подтягиваний в тренировках. Например, выполняйте 3-4 подхода по 5-8 повторений. Через 2-3 недели добавляйте по 1-2 повторения в подходе. Это стимулирует рост силы и выносливости.
Вариации хвата
Меняйте ширину и постановку рук при подтягиваниях. Узкий хват (ладони на ширине плеч) нагружает бицепсы, широкий (на ширине чуть шире плеч) — широчайшие. Также попробуйте обратный хват (ладони от себя). Разнообразие стимулирует развитие силы.
Дополнительные упражнения
Включайте в тренировки упражнения, укрепляющие мышцы, участвующие в подтягиваниях: тяги, шраги, разведения рук в упоре лежа. Это повысит общую силу и выносливость.
Регулярно тренируясь и правильно выполняя подтягивания с использованием этих методов, вы сможете значительно увеличить количество повторений. Главное — постепенность и систематичность в тренировках.
