Ошибки, которые мешают мышечному росту
Существует множество факторов, которые могут негативно сказаться на росте мышечной массы. Рассмотрим основные ошибки, которые стоит избегать.
Курение и алкоголь
Курение значительно ухудшает синтез мышечного белка, активируя гены, способствующие саркопении — потере мышечной массы с возрастом. Оно также снижает кровоснабжение мышц.
Алкоголь тормозит выработку инсулиноподобного фактора роста и гормона роста, что может привести к дефициту важных витаминов и минералов.
Чрезмерные тренировки
Перетренированность приводит к повышенной выработке кортизола, что в итоге вызывает потерю силы, результатов и мышечной массы. Аэробные нагрузки менее склонны к перетренированности в сравнении с силовыми тренировками с малым количеством повторений.
Недостаток витамина С
Витамин С играет важную роль в синтезе мышечных белков. Его дефицит может ускорить возрастную потерю мышечной массы. Киви является отличным источником витамина С, но его следует употреблять в разумных количествах.
Стрессы и недосып
Стрессы и недостаток сна (менее 7 часов) повышают уровень кортизола, что способствует катаболизму — распаду мышечной ткани.
Неадекватное питание
Недостаток белка (менее 1 г/кг для обычных людей и 1.5-2 г/кг для атлетов) замедляет процесс мышечного роста. Употребление казеинового белка на ночь может помочь предотвратить катаболизм во время сна.
Заключение
Для максимального роста мышц важно избегать перечисленных ошибок и внимательно следить за питанием, отдыхом и уровнем стресса. Комплексный подход к тренировкам поможет вам достичь желаемых результатов.
